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A dieta low carb é uma dieta pobre em carboidratos, encontrados principalmente em alimentos açucarados, massas e pães.

Em vez disso, você come alimentos integrais, incluindo proteínas naturais, gorduras e vegetais.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato resultam em perda de peso e melhores marcadores de saúde. Essas dietas são usadas em comum há décadas e são recomendadas por muitos médicos. Melhor ainda, geralmente não há necessidade de contar calorias ou usar produtos especiais. Tudo o que você precisa fazer é comer alimentos integrais que contribuam para uma dieta completa, e nutritiva.

Mas o que é low carb?

Uma dieta low carb como dito anteriormente significa que você come menos carboidratos e uma proporção maior de gordura. Isso também pode ser chamado de dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras (LCHF) ou dieta ceto, Durante décadas, nos disseram que a gordura é prejudicial à nossa saúde. Enquanto isso, produtos de “dieta” com pouca gordura, geralmente cheios de açúcar, inundam as prateleiras dos supermercados.

Provavelmente, esse foi um erro grave, que coincidiu com o início da epidemia da obesidade.

Embora isso não provoque causalidade, é claro que a moda “pouca gordura” não impediu o aumento da obesidade e é possível que tenha contribuído. Os estudos mostram agora que não há razão para temer as gorduras naturais.

Simplesmente minimize a ingestão de açúcar e amidos e você pode comer toda a gordura necessária para se sentir satisfeito. Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no sangue tende a se estabilizar e os níveis do hormônio armazenador de gordura diminuem.

Isso ajuda a aumentar a queima de gordura e faz você se sentir mais saciado, reduzindo naturalmente a ingestão de alimentos e promovendo a perda de peso.

Estudos mostram que uma dieta pobre em carboidratos pode facilitar a perda de peso e o controle do açúcar no sangue, entre outros benefícios.

O Básico

Comer: Carne, peixe, ovos, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga).

Evite: Açúcar e alimentos ricos em amido (como pão, macarrão, arroz, feijão e batata).

Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito.

Você não precisa contar calorias ou pesar seus alimentos. Você não precisa de produtos com baixo teor de gordura.

Quem NÃO deve fazer uma dieta rigorosa com pouco carboidrato?

A maioria das pessoas pode iniciar com segurança uma dieta pobre em carboidratos.

Mas nessas três situações, você pode precisar de alguma preparação ou adaptação:

Você está tomando medicação para diabetes, por exemplo insulina?

Você está tomando remédio para pressão alta?

Você está amamentando atualmente?

Nesses casos converse com seu médico sobre a dieta de baixa ingestão de carboidratos. Talvez você precise fazer ajustes na dieta ou até rever as does de medicação.

Se você não estiver em nenhum desses grupos e não tiver outras condições médicas crônicas graves, está pronto!

Lista de Alimentos PERMITIDOS da Dieta Low Carb

Carne: qualquer tipo: carne bovina, suína, cordeiro, caça, aves, etc.

Peixes: Todos os tipos: peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha ou arenque, são ótimos e podem até ter benefícios à saúde devido à alta quantidade de ácidos graxos ômega-3.

Ovos: Todos os tipos: Cozidos, fritos, mexidos, omeletes, etc. Você pode escolher ovos orgânicos, se possível.

Gorduras naturais e molhos ricos em gordura: o uso de manteiga e creme para cozinhar pode fazer com que seus alimentos com pouco carboidrato tenham um sabor melhor e faça você se sentir mais satisfeito. Experimente um molho Béarnaise ou Hollandaise.

A gordura de coco ou o azeite também são boas opções.

Legumes que crescem acima do solo: couve-flor, brócolis, couve e couve de Bruxelas, couve, couve, couve chinesa, espinafre, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, cogumelos, pepino, abacate (tecnicamente uma fruta, mas geralmente incluem nos legumes), cebola, pimentões, tomates, alface, outros tipos de folhas verdes etc. Estes são os mais baixos em carboidratos líquidos e podem ser apreciados em todos os níveis de restrição de carboidratos.

Produtos lácteos: fique à vontade para escolher opções com muita gordura, como manteiga de verdade, creme (40% de gordura), creme de leite, iogurte grego / turco e queijos ricos em gordura, que podem ajudá-lo a ficar cheio e satisfeito.

Alimentos que devem ser EVITADOS

Açúcar: a pior escolha, ponto final. Refrigerantes, doces, sucos, bebidas esportivas, chocolate, bolos, bolos, bolos, sorvetes, cereais matinais – evite todos.

Embora controverso com base em definições científicas, muitos acham que o açúcar tem propriedades viciantes.

De preferência, evite ou limite adoçantes artificiais também.

Evite farinha, produtos de trigo ou outros cereais refinados, mesmo se rotulados como “sem glúten”. Isso significa pão, pãezinhos, massas, biscoitos, mingau, cereais. Grãos integrais também estão incluídos aqui. Também batatas (batata doce também), batatas fritas, produtos de milho e milho entalado, arroz.

Cerveja: Feita a partir de grãos fermentados e lúpulo, a cerveja é basicamente pão na forma líquida. Recomendamos evitá-lo completamente.

Frutas: enquanto frutas como mirtilos, framboesas e morangos são bons em quantidades pequenas a moderadas, tenha cuidado com outras frutas. Eles são bastante ricos em carboidratos e açúcar, o que pode aumentar o açúcar no sangue, pode diminuir a perda de peso e piorar os problemas metabólicos.

Dicas de cardápio

Sugestões para o desjejum

  • Ovos com bacon
  • Omelete
  • Restos do jantar da noite anterior
  • Café com creme
  • Atum enlatado com ovos cozidos
  • Ovos cozidos com maionese ou manteiga
  • Abacate, salmão e creme de leite
  • Sanduíche no pão sem farinha
  • Um pedaço muito fino de pão duro com bastante manteiga, queijo, presunto, etc
  • Queijo com manteiga
  • Ovos cozidos amassados com manteiga, cebolinhas picadas, sal e pimenta
  • Um pedaço de queijo brie com presunto ou salaminho
  • Iogurte integral com nozes e sementes (e talvez, frutas vermelhas)

Almoço e jantar

  • Pratos com carne, peixe ou frango com verduras, legumes e molho rico em gordura. Há muitas alternativas ao purê de batatas, como por exemplo purê de couve-flor.
  • Cozidos, sopas ou cassarolas com ingredientes low carb.
  • Você pode usar a maioria das receitas em livros, se evitar os ingredientes ricos em carboidratos. É uma boa idéia adicionar gordura (manteiga, creme de leite) à receita.
  • Beba água com sua refeição ou (ocasionalmente) uma taça de vinho.

Lanches

Quando você come uma dieta de baixo carboidrato com mais gordura e um pouco mais de proteína, você provavelmente não vai precisar comer tão frequentemente. Não se surpreenda se você não precisar mais fazer lanches. Muitas pessoas se dão bem com 2 ou 3 refeições por dia. Se você precisar de lanches:

  • Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas comem queijo com manteiga)
  • Azeitonas
  • Oleaginosas (macadâmias, nozes, avelãs, castanhas de caju, etc)
  • Um pedaço de queijo
  • Um ovo cozido, guardado na geladeira
  • Atum enlatado 

Azeitonas e oleaginosas podem substituir os chips de batatas na frente da TV. Se você sempre fica com fome entre refeições, você provavelmente não está comendo gordura suficiente. Não tenha medo da gordura. Coma mais gordura até se sentir satisfeito.

Jantando fora ou refeições com amigos 

  • Se você comer estritamente no dia-a-dia, não será um problema abrir algumas exceções quando for convidado para comer fora. Se você não tem certeza do que será servido, pode comer algo em casa antes de sair. 
  • Oleaginosas e queijos são boas “comidas de emergência” para quando não há outras opções adequadas disponíveis

O que comprar no mercado?

  • Manteiga
  • Creme de leite (40% de gordura) 
  • Creme azedo (34% de gordura)
  • Ovos
  • Bacon
  • Carne (moída, bifes, cubos, filés, etc)
  • Peixe (preferencialmente peixe gordo como salmão e cavala)
  • Queijo (preferencialmente com muita gordura)
  • Iogurte grevo (10% de gordura)
  • Repolho, couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas
  • Outros vegetais que cresçam acima do solo
  • Vegetais congelados
  • Abacates
  • Azeitonas
  • Azeite de oliva
  • Oleaginosas
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