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Dica nº 1: beba bastante água ou outras bebidas sem calorias.

Antes de rasgar o saco de batatas fritas, beba um copo de água primeiro. Às vezes, as pessoas confundem sede com fome, para que você possa comer calorias extras quando um copo de água gelada é realmente tudo o que você precisa. Se a água pura não for cortada, tente beber água com gás com sabor ou preparar uma xícara de chá de ervas com infusão de frutas.

Dica nº 2: Seja exigente com os lanches noturnos.

Comer sem pensar ocorre com mais frequência após o jantar, quando você finalmente se senta e relaxa. Comer na frente da TV é uma das maneiras mais fáceis de tirar sua dieta do curso. Feche a cozinha após uma determinada hora ou permita-se um lanche com poucas calorias, como um pacote de biscoitos com 100 calorias ou uma colher de meia xícara de sorvete com pouca gordura.

Dica nº 3: aproveite suas comidas favoritas.

Em vez de cortar completamente suas comidas favoritas, seja um consumidor magro. Compre um biscoito de padaria fresco em vez de uma caixa ou uma pequena porção de doce das caixas a granel em vez de um saco inteiro. Você ainda pode apreciar suas comidas favoritas – a chave é a moderação.

Dica nº 4: Coma várias mini-refeições durante o dia.

Se você comer menos calorias do que queima, perderá peso. Mas quando você está com fome o tempo todo, comer menos calorias pode ser um desafio. “Estudos mostram que as pessoas que comem 4-5 refeições ou lanches por dia são mais capazes de controlar seu apetite e peso”, diz a pesquisadora da obesidade Rebecca Reeves, DrPH, RD. Ela recomenda dividir suas calorias diárias em refeições menores ou lanches e aproveitar a maioria delas no início do dia – o jantar deve ser a última vez que você come.

Dica n ° 5: Coma proteína em todas as refeições.

A proteína é o melhor alimento para preenchimento – é mais gratificante do que carboidratos ou gorduras e mantém você se sentindo cheio por mais tempo. Também ajuda a preservar a massa muscular e incentiva a queima de gordura. Portanto, certifique-se de incorporar proteínas saudáveis ​​como frutos do mar, carne magra, clara de ovo, iogurte, queijo, soja, nozes ou feijão em suas refeições e lanches.

Dica nº 6: apimente.

Adicione especiarias ou pimentões à sua comida para dar um impulso ao sabor que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. “Os alimentos cheios de sabor estimularão seu paladar e serão mais satisfatórios, para que você não coma tanto”, diz Malena Perdomo, RD, porta-voz da American Dietetic Association. Quando você precisar de algo doce, chupe um doce de bola de fogo em brasa. É doce, picante e com poucas calorias.

Dica nº 7: coloque na sua cozinha alimentos saudáveis ​​e convenientes.

Ter lanches prontos e refeições em minutos disponíveis o prepara para o sucesso. Você terá menos chances de acessar o drive-through ou pedir uma pizza, se puder preparar uma refeição saudável em cinco ou 10 minutos. Aqui estão alguns elementos essenciais para manter à mão: legumes congelados, macarrão integral, queijo com baixo teor de gordura, tomate enlatado, feijão enlatado, peito de frango grelhado pré-cozido, tortilhas ou pitas de grão integral e sacos de verduras.

Dica nº 8: peça porções infantis em restaurantes.

Solicitar uma entrada para crianças é uma ótima maneira de reduzir calorias e manter suas porções razoáveis. Isso se tornou uma tendência tão popular que a maioria dos servidores não fica de olho quando você pede o menu infantil. Outro truque é usar placas menores. Isso ajuda as porções a parecerem mais e, se sua mente estiver satisfeita, provavelmente seu estômago também estará.

Dica nº 9: Troque uma xícara de macarrão por uma xícara de legumes.

Simplesmente comendo menos macarrão ou pão e mais vegetais, você pode perder o tamanho de um vestido ou calça em um ano. “Você pode economizar de 100 a 200 calorias se reduzir a porção de amido no prato e aumentar a quantidade de vegetais”, diz Cynthia Sass, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Dica nº 10: Sempre tome café da manhã.

Parece uma vitória fácil na dieta: pule o café da manhã e você perderá peso. No entanto, muitos estudos mostram que o oposto pode ser verdadeiro. Não tomar café da manhã pode deixá-lo com fome mais tarde, levando a um excesso de mordidelas e compulsões no almoço e no jantar. Para perder peso – e mantê-lo afastado – sempre reserve um tempo para uma refeição saudável da manhã, como cereais ricos em fibras, leite com baixo teor de

Dica nº 11: inclua fibras em sua dieta.

A fibra ajuda na digestão, evita a constipação e reduz o colesterol – e pode ajudar na perda de peso. A maioria dos americanos recebe apenas metade da fibra de que precisa. Para colher os benefícios da fibra, a maioria das mulheres deve receber cerca de 25 gramas por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 38 gramas – ou 14 gramas por 1.000 calorias. Boas fontes de fibras incluem aveia, feijão, alimentos integrais, nozes e a maioria das frutas e legumes.

Dica nº 12: Limpe os armários dos alimentos que engordam.

Se você tiver batatas fritas na despensa e sorvete no freezer, está tornando a perda de peso mais difícil do que deveria ser. Reduza a tentação limpando os armários dos alimentos que engordam. Quer um tratamento ocasional? Certifique-se de sair de casa para obtê-lo – de preferência andando.

Dica nº 13: Perca peso lentamente.

Se você está perdendo peso, mas não tão rápido quanto gostaria, não desanime Soltar libras leva tempo, assim como ganhá-las. Especialistas sugerem estabelecer uma meta realista de perda de peso de cerca de um a dois quilos por semana. Se você definir suas expectativas muito altas, poderá desistir quando não perder peso rápido o suficiente. Lembre-se, você começa a ver benefícios para a saúde quando perde apenas 5% a 10% do seu peso corporal.

Dica nº 14: Durma o suficiente.

Quando você está privado de sono, seu corpo produz em excesso o hormônio estimulante do apetite, a grelina, mas subproduz o hormônio leptina, que informa quando você está cheio. Dormir o suficiente pode fazer você se sentir descansado e cheio e impedir que você faça lanches desnecessários.

Dica nº 15: Entenda os tamanhos das porções.

Estamos tão acostumados a superdimensionar quando comemos fora que é fácil levar essa mentalidade para casa. Para dimensionar corretamente sua dieta, use uma balança de cozinha e copos medidores para medir suas refeições por uma semana ou duas. Use pratos e copos menores para reduzir o tamanho das porções. Divida as porções do restaurante ao meio – fazendo duas refeições de uma grande. Porção de porções de lanches em vez de comê-los diretamente do recipiente.

Dica nº 16: Coma mais frutas e legumes.

A melhor “dieta” é aquela em que você come mais comida, não menos. Se você comer mais frutas e legumes, não sentirá tanta fome, porque esses alimentos ricos em nutrientes também são ricos em fibras e água, o que pode lhe dar uma sensação de saciedade. Lanches pode ser uma coisa boa, desde que você escolha lanches inteligentes.

Dica nº 17: limite o álcool aos finais de semana.

O álcool contém calorias vazias: um copo de cinco onças tem 125, uma garrafa de cerveja cerca de 153. Como nosso corpo não precisa dessas calorias, elas podem ser convertidas em gordura. Se você gosta de uma bebida ocasional, considere um compromisso. Aprecie sua bebida alcoólica favorita apenas nos finais de semana, com apenas uma bebida para mulheres por dia, duas para homens.

Dica nº 18: Mastigue chiclete sem açúcar.

Na próxima vez que você quiser comer um lanche de engorda, procure um chiclete sem açúcar. Mastigar alguns tipos de chiclete dá um hálito fresco e também pode ajudar a controlar a fome, controlar os desejos de lanches e ajudar na perda de peso. (Lembre-se, no entanto, que o excesso de sorbitol, um álcool açucarado às vezes usado em gomas de baixa caloria, pode ter um efeito laxante em algumas pessoas.) Embora a goma possa fazer você comer menos, isso não significa que você pode parar de comer corretamente. Uma boa dieta e exercício ainda são importantes.

Dica nº 19: Mantenha um diário alimentar.

Uma caneta e papel simples podem aumentar drasticamente a sua perda de peso. Os estudos mostram que o ato de anotar o que você come e bebe tende a torná-lo mais consciente do que, quando e quanto está consumindo – levando-o a consumir menos calorias. Um estudo descobriu que as pessoas que mantinham um diário alimentar seis dias por semana perdiam cerca do dobro daquelas que mantinham um diário um dia por semana ou menos.

Dica nº 20: comemore o sucesso (mas não com a comida).

Você perdeu cinco quilos este mês e andou todos os dias? Hora de celebrar! Recompensar o sucesso na perda de peso realmente pode incentivar mais sucesso, então aproveite suas realizações. Compre um CD, assista a um filme e defina um prêmio para o próximo marco. Só não comemore com uma pizza de sundae ou prato fundo.

Dica nº 21: obtenha ajuda de familiares e amigos.

Obter suporte pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso. Portanto, conte à família e aos amigos sobre seus esforços para levar um estilo de vida saudável. Talvez eles se juntem a você no exercício, na alimentação correta e na perda de peso. Quando você sentir vontade de desistir, eles o ajudarão, manterão sua honestidade e a animarão – tornando toda a experiência muito mais fácil.

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