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Um plano de refeições e um guia para iniciantes

Não existe só um caminho para seguir a dieta mediterrânea, Este artigo vai te ajudar a desenhar um cardápio e decidir sobre o que comer na Dieta Mediterrânea. Considere como um norte, não como uma regra rígida. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.

O Básico

Comer: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite extra-virgem.

Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.

Coma apenas raramente: carne vermelha.

Não coma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Evite esses alimentos não saudáveis

Você deve evitar estes alimentos e ingredientes não saudáveis:

Açúcar : refrigerante, balas, sorvete, açúcar de mesa e muitos outros.

Grãos refinados: Pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.

Gorduras trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados.

Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.

Carne processada: embutidos, cachorros-quentes, etc.

Alimentos altamente processados: qualquer coisa rotulada com “baixo teor de gordura” ou “diet”. Você deve ler os rótulos dos alimentos com cuidado se quiser evitar esses ingredientes.

Alimentos permitidos

A dieta mediterrânea prioriza alimentos de origem vegetal, e estabelece um baixo consumo de alimentos de origem animal. No entanto, é recomendável comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana. O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, e convívio social.

Você deve basear sua dieta em alimentos tais como:

Legumes: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.

Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.

Nozes e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.

Leguminosas: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.

Tubérculos: batatas, batatas doces, nabos, inhame, etc.

Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.

Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhão, etc.

Aves: frango, pato, peru, etc.

Ovos: Frango, codorna e ovos de pato.

Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.

Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.

Gorduras Saudáveis: Azeite extra virgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate.

Alimentos integrais e de ingrediente único são a chave para uma boa saúde.

O que beber?

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea. Essa dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia. No entanto, isso é totalmente opcional, e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo. Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Exemplo de cardápio para uma semana.

Sinta-se livre para ajustar as porções e as opções de comida com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

Café da manhã: iogurte grego com morangos e aveia.

Almoço: Sanduíche de grãos integrais com legumes.

Jantar: Salada de atum com azeite. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

Terça-feira

Café da manhã: mingau de aveia e passas.

Almoço: sobras de salada de atum da noite anterior.

Jantar: Salada com tomate, azeitona e queijo feta.

Quarta-feira

Café da manhã: Omelete com legumes, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.

Almoço: Sanduíche de grãos integrais, com queijo e legumes frescos.

Jantar: lasanha mediterrânea.

Quinta-feira

Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.

Almoço: sobras de lasanha da noite anterior.

Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.

Almoço: Ovos e legumes, fritos em azeite.

Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

Sábado

Café da manhã: aveia com passas, nozes e maçã.

Almoço: Sanduíche de grãos integrais com legumes.

Jantar: pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.

Domingo

Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.

Almoço: sobra pizza da noite anterior.

Jantar: Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para a sobremesa.

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